Longevity – Der Weg zu einem längeren, gesünderen und erfüllten Leben

Was ist Longevity?

Longevity, oder Langlebigkeit ist ein Thema, das in unserer modernen Gesellschaft immer mehr an Bedeutung gewinnt. Longevity ist ein vielschichtiges Konzept, das sowohl die individuelle Gesundheit als auch die sozialen und umweltbedingten Faktoren, die unsere Lebensspanne beeinflussen, umfasst. Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen aus den unterschiedlichsten Fachbereichen erforschen das Geheimnis der Langlebigkeit bereits seit vielen Jahren.

Longevity bedeutet nicht nur die reine Verlängerung des Lebens um eine bestimmte Anzahl an Jahren, eine Verlangsamung des Alterungsprozesses oder das Vermeiden von altersbedingten Beschwerden, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern vielmehr steht die Erhöhung der Lebensqualität bis ins hohe Alter im Fokus. Ziel ist es, die Lebensjahre mit Qualität zu füllen und nicht nur die Quantität der Jahre zu erhöhen. Forscher und Forscherinnen haben herausgefunden, dass die Gene dabei eine viel geringere Rolle in unserem Leben spielen als lange Zeit angenommen wurde. Vielmehr ist es die Kombination aus Genen und Umwelteinflüssen – die Epigentik –  die darüber entscheidet, wie alt wir letztendlich werden. Gene beeinflussen die Lebenserwartung nur mit 7%. Folglich hat unser Lebensstil großen Einfluss darauf, wie wir gesund und glücklich alt werden, Erkrankungen minimieren und den Alterungsprozess verlangsamen können.

Biologisches Alter und Chronologisches Alter – Was ist der Unterschied?

Das chronologische Alter gibt die Anzahl der Jahre seit der Geburt an. Es sagt jedoch wenig über den aktuellen Zustand des eigenen Körpers aus.

Mit modernster Technologie kann heute das „echte“ Alter eines Menschen bestimmt werden. Das biologische Alter kann sich je nach Lebensstil und äußeren Einflüssen vom chronologischen Alter unterscheiden. Das biologische Alter beschreibt also, wie es wirklich um den eigenen Körper steht. Jemand, der 50 Jahre alt ist kann biologisch gesehen auch erst 40 sein und umgekehrt. Für die Ermittlung des biologischen Alters werden verschiedene Indikatoren des menschlichen Körpers, so genannte Biomarker, analysiert. Biomarker des Alterns sind unter anderen

• Blutdruck
• Seh- und Hörvermögen
• Gelenkbeweglichkeit
• Leberwerte
• Nieren- und Lungenfunktion
• Herzfitness
• Cholesterin
• und die kleinen Blutgefäße hinter den Augen, die als Indikator für den Zustand der Blutgefäße im Gehirn gelten.

Die Werte aller Biomarker zusammen ergeben das biologische Alter eines Menschen.

Longevity und das Hormesis Prinzip

Beim Hormesis Prinzip geht es darum, kleine Stressreize in den Alltag einzubauen. Stress ist immer dann ein Problem, wenn der Stresslevel zu hoch ist. In milder Form kann Stress auch gesundheitsfördernd sein und dem Körper helfen, sich an zukünftige Herausforderungen besser anzupassen.

• Fasten
• Sport
• Saunagänge oder
• Kältebäder

können dabei unterstützen, verschiedenen Krankheiten, wie Krebs, Fettleibigkeit, Diabetes oder Herz- und Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Forschungsergebnisse zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Stimmung aufhellt, Angst reduziert und den Schlaf optimiert.

Blue Zones und Longevity

In den letzten Jahrzehnten haben medizinische Forschungen und die Beobachtung von Lebensgewohnheiten in bestimmten Regionen der Welt wertvolle Einblick gegeben, wie wir unser Leben gestalten können, um länger gesünder zu leben. Diese ganz besonderen Regionen der Welt werden „Blue Zones“ genannt. Geprägt wurde dieser Begriff von Dan Buettner, der mit einem Team von Demografen und Wissenschaftlern diese Blue Zones identifizierte, analysierte und das Leben der Bewohner dort genau untersuchte. Zu den Blue Zones gehören:

• Okinawa, Japan
• Sardinien, Italien
• Nicoya, Costa Rica
• Ikaria, Griechenland und
• Loma Linda, Kalifornien.

Warum ist die Lebenserwartung in den Blue Zones höher als in den anderen Gebieten auf der Erde?

Die Bewohner dieser Regionen teilen ähnliche Lebensgewohnheiten, die als Schlüssel zur Langlebigkeit (Longevity) angesehen werden:

• eine pflanzenbasierte Ernährung
• regelmäßige körperliche Aktivität
• starke soziale Bindungen und
• eine positive Lebenseinstellung.

Die Rolle der Ernährung in der Longevity

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle in der Longevity-Forschung, wobei bestimmte Ernährungsweisen offenbar besonders zur Langlebigkeit (Longevity) beitragen.

So wird die Mittelmeerdiät, bekannt für ihren Reichtum an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, Nüssen, Olivenöl und Fisch, von vielen Forschern und Forscherinnen oft mit einer erhöhten Lebensspanne (Longevity), einer Verlangsamung des Alterungsprozesses und dem geringen Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Ein weiteres Beispiel ist die traditionelle japanische Ernährung, die reich an Meeresfrüchten, Algen, fermentierten Lebensmittel und grünem Tee ist. Auch diese Ernährungsform steht in Zusammenhang mit einer erhöhten Lebenserwartung und dem verringerten Auftreten von altersbedingten Erkrankungen.

All diese Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte und antioxidative Eigenschaften, die die Zellen vor Alterung schützen und das Risiko für Demenz, Diabetes Typ 2, Herzinfarkt oder Krebs reduzieren. Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt erheblich.  Zudem haben Forscher und Forscherinnen Hinweise darauf gefunden, dass sich gesunde Darmbakterien positiv auf die geistige Gesundheit und Stimmung auswirken und vor psychischen Erkrankungen schützen können.

Zucker, stark verarbeitete Lebensmittel, Alkohol und der Konsum von – vor allen Dingen rotem Fleisch – kommen bei diesen Ernährungsformen kaum oder gar nicht vor.

Longevity und Fasten

Auch das Thema Fasten und Longevity steht in einem direkten Zusammenhang. Wenn der Körper regelmäßige Pausen von der Nahrungsaufnahme bekommt, wird er gezwungen, in einen Zustand der Zellerneuerung und -reparatur einzutreten anstatt sich kontinuierlich mit der Verdauung zu beschäftigen. Diese Phasen des Fastens aktivieren biologische Prozesse wie die Autophagie, bei der Zellen beginnen, beschädigte Komponenten abzubauen und zu recyceln. Resultat ist eine verbesserte Zellfunktion und eine Reduzierung von Entzündungen.

Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass regelmäßiges Fasten zu einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen führen kann, darunter

• eine verbesserte Insulinaktivität
• eine Verringerung des Risikos für chronische Krankheiten, wie z.B. Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten sowie
• eine Verbesserung der Hirnfunktion.

Darüber hinaus nimmt man an, dass Fasten die Produktion von Wachstumshormonen stimuliert, die für die Regeneration und Reparatur von Gewebe wichtig sind und gleichzeitig den Alterungsprozess verlangsamt.

Es gibt verschiedene Methoden des Fastens, die von kurzfristigen Ansätzen wie dem intermittierenden Fasten (Intervallfasten), bei dem täglich oder wöchentlich für bestimmte Zeiträume auf Nahrung verzichtet wird, bis hin zu längeren Fastenperioden reichen. Jede Methode hat ihre eigenen spezifischen Vorteile und Herausforderungen. Die Wahl der Fastenmethode sollte auf individueller Basis getroffen werden, idealerweise mit Beratung durch einen Arzt.

Longevity und Nahrungsergänzungsmittel (Supplements)

Das Thema „Longevity und Nahrungsergänzungsmittel“ (Supplements) gewinnt immer mehr an Bedeutung. Viele Menschen suchen nach Wegen, ihre Lebensspanne zu verlängern und gleichzeitig ihre Lebensqualität zu verbessern. Nahrungsergänzungsmittel oder Supplements werden oft als einfache Möglichkeit angesehen, diesem Ziel näher zu kommen. Doch wie seriös ist dieser Ansatz wirklich?

Fakt ist, dass die Wirksamkeit und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) stark variieren können, je nach Produkt, Dosierung und individueller Gesundheitssituation. Einige Nahrungsergänzungsmittel haben in wissenschaftlichen Studien positive Effekte auf die Gesundheit und möglicherweise auch auf die Langlebigkeit gezeigt. Antioxidantien, wie Vitamin C und E, Omega-3-Fettsäuren und bestimmte pflanzliche Extrakte können Entzündungen reduzieren und die Zellgesundheit unterstützen. Theoretisch kann dies den Alterungsprozess verlangsamen und zur Langlebigkeit beitragen.

Auch mit dem natürlichen Zellstoff Spermidin hat die Wissenschaft große Fortschritte im Streben nach gesundem Altern gemacht. Spermidin soll der altersbedingten Veränderung in den Zellen entgegenwirken. Mit zunehmendem Alter verringert sich die Verfügbarkeit von Spermidin in den Zellen. Dies führt zu einem Rückgang der der Zellvitalität und kann das Risiko von altersbedingten Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz erhöhen.

Jedoch ist es wichtig zu betonen, dass Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil angesehen werden sollten. Die beste Grundlage für ein langes und erfülltes Leben bleibt eine Ernährung, die reich an frischen Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist, zusammen mit regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement.

Außerdem sollte man sich darüber im Klaren sein, dass der Markt für Nahrungsergänzungsmittel nur begrenzt reguliert wird. Nicht alle Supplements werden gründlich auf ihre Wirksamkeit, Reinheit oder Sicherheit überprüft. Daher ist es wichtig, sich vorab gründlich zu informieren oder professionellen Rat einzuholen. Dies gilt besonders für Menschen, die Medikamente nehmen oder bereits gesundheitliche Probleme haben.

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Longevity – Bewegung

Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein weiterer Schlüssel zur Langlebigkeit (Longevity) und zur Verlangsamung des Alterungsprozesses. Bewegung stärkt das Herz, die Muskeln und das Skelett. Nicht nur regelmäßiges Cardio Training, wie Schwimmen, Radfahren oder Laufen, sondern auch Krafttraining und Flexibilitätsübungen, wie Yoga oder Tai Chi halten den Körper stark und beweglich, haben positive Auswirkungen auf die geistige Gesundheit und können zur Verlängerung des Lebens beitragen.

Wer sich regelmäßig bewegt, stärkt nicht nur seine Muskeln und Knochen, sondern kann auch den Alterungsprozess verlangsamen. Aktive Muskeln altern langsamer und beugen zudem Diabetes Typ 2 vor, indem sie Zucker aus dem Blut aufnehmen und verbrennen. Wer seine Muskeln vernachlässigt, wird schneller gebrechlich. Ungefähr vom 30. Lebensjahr an verliert ein Mensch jedes Jahr ungefähr 1% seiner Muskelmasse. Bis zum 80. Lebensjahr können 30 bis 50%  der Muskelmasse verloren gehen. Diesen Verlust an Muskelmasse nennt man Sarkopenie. Um der Sarkopenie entgegenzuwirken, ist ein regelmäßiges Krafttraining wichtig. Ziel ist es, durch Krafttraining den Verlust der Knochendichte zu minimieren, Osteoporose zu verhindern und die Qualität der Jahre im Alter zu verbessern. Die Kombination aus Muskelabbau und mangelnder Knochendichte erhöht das Risiko von Stürzen und Verletzungen im Alter.

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Gibt es einen Zusammenhang zwischen geistiger Aktivität und Longevity?

Der Zusammenhang zwischen geistiger Aktivität und Longevity ist ein spannendes Feld, das seit einigen Jahren von vielen Wissenschaftlern und Wissenschaftlerinnen erforscht wird und zunehmend auch in der breiten Öffentlichkeit wahrgenommen wird. Studien legen nahe, dass ein aktiver Geist nicht nur zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten beiträgt, sondern auch eine wichtige Rolle in der Verlängerung der Lebenszeit spielen kann. Geistige Aktivitäten und Herausforderungen – sei es durch Lesen, Lernen, Rätsellösen oder kreative Betätigungen – fördern die Neuroplastizität. Dies ist die Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern und anzupassen, indem es neue neuronale Verbindungen bildet. Eine hohe Neuroplastizität wird mit verbesserter Gedächtnisleistung, Lernfähigkeit und einem generell gesünderen Gehirn in Verbindung gebracht.

Darüber hinaus unterstützt ein geistig aktiver Lebensstil die Prävention von altersbedingten kognitiven Fähigkeiten, einschließlich Demenz und Alzheimer. Durch regelmäßige geistige Aktivitäten wird das Gehirn dazu angeregt, auf einem hohen Niveau zu arbeiten, was den Verfall verlangsamen kann. Dies führt nicht nur zu einer besseren Lebensqualität im Alter, sondern kann auch dazu beitragen, den Alterungsprozess zu verlangsamen und die Lebensdauer zu verlängern. Geistig aktive Menschen pflegen soziale Kontakte und empfinden grundsätzlich eher Glück und Zufriedenheit. Wichtige Merkmale um Stress zu reduzieren – ein bekannter Risikofaktor für chronische Krankheiten.

Insgesamt zeigt die Forschung der letzten Jahre, dass die Pflege eines aktiven Geistes durch lebenslanges Lernen, kulturelle Erfahrungen, soziale Interaktion und Kreativität ein Schlüssel für ein langes und erfülltes Leben sein kann. Der Zusammenhang zwischen geistiger Aktivität und Longevity unterstreicht die Bedeutung eines ganzheitlichen Ansatzes zur Gesundheit für Körper, Geist und Seele um den Alterungsprozess zu verlangsamen.

Longevity – Die Bedeutung von sozialen Bindungen und psychischem Wohlbefinden

Intakte Beziehungen zu Familie, Freunden oder Nachbarn und das Gefühl der Zugehörigkeit zu einer engen Gemeinschaft tragen signifikant zur Lebenszufriedenheit bei. Ein starkes soziales Netzwerk, das Teilen von gleichen Werten und Traditionen, die Zugehörigkeit zu einer religiösen Gemeinschaft – all diese Faktoren reduzieren Einsamkeit im Alter, führen zu einem niedrigeren Stressniveau, geben den Menschen einen Lebenssinn und stärken das Gefühl der Verbundenheit. Achtsamkeit, Stressmanagement und emotionale Resilienz sind Schlüsselkomponenten, wenn es um die Erforschung des Themas „Longevity“ geht.

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Gesunder Schlaf und Longevity – Wie hängt das zusammen?

Gesunder und erholsamer Schlaf ist die Basis für körperliche, geistige und emotionale Fitness. Schlaf beeinflusst eine Vielzahl an körperlichen Prozessen, die direkten Einfluss auf die Gesundheit haben:

Nach sechs Nächten mit nur 4 Stunden Schlaf hatten junge Probanden einer amerikanischen Studie so schlechte Blutwerte wie sonst alte Menschen mit hohem Risiko für Diabetes und Herzinfarkt. In einer anderen Studie veränderte sich die Aktivität von mehr als 700 Genen nach einer Woche mit nur 6 Stunden Schlaf pro Nacht.

Während des Schlafens schüttet der Körper große Mengen an Wachstumshormonen aus, die dafür sorgen, dass sich Knochen, Muskeln und Organe erneuern können.

Auch das Immunsystem arbeitet im Schlaf um die Abwehrkräfte zu kräftigen. Ob ausreichend Antikörper gebildet werden, hängt unter anderem vom Stresshormon Cortisol ab. Im Wachzustand ist dessen Konzentration im Körper hoch, was die Bildung von Antikörpern unterdrückt. Im Tiefschlaf ist die Cortisol-Konzentration dagegen niedrig, so dass Antikörper produziert werden können und das Immunsystem gestärkt wird.

Das Gehirn braucht den Schlaf, um zu regenerieren. Dabei verarbeitet es die Bilder, Eindrücke und Informationen, die tagsüber gesammelt werden und von unserem Stirnhirn markiert werden, wenn sie besonders nützlich sind. Aber erst im Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte werden die ausgewählten Inhalte vom Zwischenspeicher im Schläfenlappen in die Großhirnrinde transferiert. So werden vor allen Dingen bewusst gelernte Informationen, wie Vokabeln oder ein Gedicht, langfristig gespeichert. Auch neue Bewegungsmuster, wie zum Beispiel Radfahren, werden im Tiefschlaf im Gedächtnis gefestigt.

Ausreichend Schlaf unterstützt zudem die Autophagie des Körpers. Im Schlaf wird das glymphatische System aktiviert, das die Abfallstoffe des Tages abtransportiert. Schlafmangel behindert diesen Abtransport und kann das Risiko von Alzheimer erhöhen.

 Wer gut und ausreichend schläft, minimiert das Risiko chronischer Krankheiten, wie

• Diabetes
• Herzkrankheiten und
• Übergewicht.

Praktische Tipps für einen gesunden Schlaf

1. Regelmäßigkeit bewahren: Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und steh jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, auch an Wochenenden. Dies hilft, den Körper auf einen festen Schlafrhythmus einzustellen.
2. Eine entspannende Abendroutine etablieren: Entwickele Rituale, die dir helfen, vor dem Schlafengehen zu entspannen. Das kann Lesen, meditieren oder ein warmes Bad sein.
3. Schlafumgebung optimieren: Sorge für eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung in deinem Schlafzimmer. Eine gute Matratze und bequeme Kissen sind ebenfalls wichtig.
4. Elektronische Geräte ausschalten: Vermeide die Nutzung von Smartphones, Tablets oder Fernsehern mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht dieser Geräte kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören.
5. Auf die Ernährung achten: Vermeide schwere oder große Mahlzeiten sowie koffeinhaltige Getränke am späten Abend.
6. Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität während des Tages kann dir helfen, nachts besser zu schlafen. Vermeide jedoch intensive Workouts kurz vor dem Schlafengehen.

Medizinische Erkenntnisse zu Longevity

Die Wissenschaft ist seit einigen Jahren auf dem Weg, die Geheimnisse des Alterungsprozesses zu entschlüsseln. Fortschritte in der Genetik und Biotechnologie haben zu spannenden Entdeckungen geführt, wie zum Beispiel die Rolle der Telomere, den Schutzkappen unserer Chromosomen, deren Länge mit der Lebensspanne in Verbindung gebracht wird.

Die Entwicklung von Biotechnologien, die beschädigte Zellen reparieren, die Alterung umkehren und Krankheiten auf molekularer Ebene bekämpfen, könnte die Art und Weise wie wir altern, in den nächsten Jahren und Jahrzehnten grundlegend ändern.

Künstliche Intelligenz und Big Data tragen dazu bei, personalisierte Gesundheitsstrategien zu entwickeln, die auf die individuelle genetische Ausstattung und Lebensumstände zugeschnitten sind. Diese Innovationen bedeuten nicht nur eine Verlängerung der Lebensdauer, sondern eine signifikante Verbesserung der Lebensqualität im Alter.

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