Die Diskussion, ob tierisches oder pflanzliches Protein gesünder ist, sorgt immer wieder für Debatten zwischen Fleischliebhabern und Veganern. Eine umfassende Studie deutscher Wissenschaftler vom Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) liefert wichtige neue Erkenntnisse, die besonders Verfechter der tierischen Proteine nachdenklich stimmen könnten. Laut der im Fachmagazin „Nutrients“ veröffentlichten Studie* erhöht der vermehrte Konsum von tierischen Proteinen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Debatte um die beste Proteinquelle
In der Studie, die das Essverhalten und die Gesundheit von über 24.000 Probanden untersuchte, zeigte sich, dass die Art der aufgenommenen Proteine einen signifikanten Einfluss auf die Gesundheit hat. Es wird deutlich: Was auf unserem Teller landet, kann langfristige Auswirkungen auf das Thema Longevity haben.
- Tierisches Protein und Gesundheitsrisiken: Forscher haben herausgefunden, dass eine Ernährung, die reich an tierischem Protein ist, insbesondere im Rahmen einer Diät mit wenig Kohlenhydraten, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Mehr tierisches Protein steht in Verbindung mit einer höheren Sterblichkeitsrate.
- Vorteile pflanzlicher Proteine: Der Ersatz von tierischem durch pflanzliches Protein in der Ernährung ist mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit verbunden. Dies deutet darauf hin, dass pflanzliche Proteine gesünder sein könnten.
- Risiken durch Fett und Kohlenhydrate: Eine Erhöhung des Anteils von Fetten und Kohlenhydraten anstelle von tierischem Protein kann ebenfalls das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.
- Einfluss von Fettsäuren auf das Krebsrisiko: Unabhängig von der Proteinquelle steigt das Risiko für krebsbedingte Todesfälle um zwölf Prozent, wenn mehrfach ungesättigte Fettsäuren durch gesättigte Fettsäuren ersetzt werden.
Proteine: Schlüsselfaktoren für Longevity
Protein ist ein wesentlicher Baustein des menschlichen Körpers, der eine Vielzahl von wichtigen Funktionen erfüllt. Es dient nicht nur als Grundbaustein für Muskeln, Haut, Haare und Knochen, sondern ist auch entscheidend für die Bildung von Enzymen und Hormonen, die lebenswichtige biochemische Prozesse steuern. Proteine helfen beim Transport von Substanzen im Blut und spielen eine wichtige Rolle im Immunsystem, indem sie zur Bildung von Antikörpern beitragen, die den Körper vor Infektionen schützen. Darüber hinaus sind sie an der Reparatur und dem Erhalt von Körperzellen beteiligt und unterstützen zahlreiche weitere Funktionen wie die Sauerstoffversorgung und den Stoffwechsel. Insgesamt ist Eiweiß also fundamental für Wachstum, Gesundheit und das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers und fördert somit Longevity.
Wie viel Protein brauchen wir wirklich?
Der tägliche Proteinbedarf eines Menschen lässt sich normalerweise problemlos über die Ernährung decken. Generell benötigt ein erwachsener Mensch etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm seines Körpergewichts. Bei einer Person, die 75 Kilogramm wiegt, liegt der tägliche Bedarf also bei etwa 75 Gramm Protein.
Für bestimmte Gruppen kann der Bedarf allerdings höher sein: Ältere Menschen und Personen, die krank sind, benötigen etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Dies hilft, Mobilität und Muskelkraft zu erhalten.
Leistungssportler und Schwangere haben ebenfalls einen erhöhten Proteinbedarf aufgrund der größeren Belastungen, denen ihr Körper ausgesetzt ist.
Die Bedeutung tierischer Proteine für den menschlichen Körper
Tierische Proteine sind eine entscheidende Komponente unserer Ernährung, da sie essenzielle Aminosäuren enthalten, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Diese Aminosäuren sind in tierischen Produkten in einer Form enthalten, die der körpereigenen sehr ähnlich ist, was ihre schnelle und effiziente Aufnahme durch den Körper fördert.
Anders als oft angenommen, enthalten sowohl tierische als auch pflanzliche Quellen die gleichen Aminosäuren, jedoch in unterschiedlichen Mengen und Verhältnissen. Der Vorteil tierischer Proteine liegt darin, dass sie in der Regel ein vollständiges Aminosäureprofil bieten – sie enthalten alle Aminosäuren, die der Körper benötigt.
Eiweißreiche Lebensmittel vom Tier (Eiweißgehalt pro 100 g / leicht variierende Durchschnittswerte)
- Parmesankäse 35 g
- Harzerkäse 30 g
- Thunfisch (Dose) 25 g
- Garnelen 24 g
- Putenbrust 23 g
- Rindfleisch 22-30 g
- Garnelen 18-19 g
- Hüttenkäse 13 g
- Quark 12 g
- Hühnerei 6 g (pro Stück)
Die Kraft pflanzlicher Proteine
Pflanzliche Proteine gelten als gesündere Alternative zu tierischem Eiweiß, nicht nur wegen ihres Proteingehalts, sondern auch durch ihren Reichtum an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Doch eine rein pflanzliche Ernährung erfordert auch Vielfalt: Nicht jede Pflanze enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Um sicherzustellen, dass man alle notwendigen Proteine aufnimmt, ist es wichtig, eine breite Palette verschiedener pflanzlicher Lebensmittel zu konsumieren. So können Ernährungslücken vermieden und die Gesundheit optimal unterstützt werden.
Eiweißreiche Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs ( Eiweißgehalt pro 100 g / leicht variierende Durchschnittswerte)
- Hanfsamen 37 g
- Sojabohnen 36 g
- Erdnüsse 26 g
- Ackerbohnen 25 g
- Kürbiskerne 24 g
- Linsen 24 g
- Sonnenblumenkerne 23 g
- Cashewnüsse: 18 g
- Kicherererbsen 19g
- Chiasamen 21 g
- Mandeln 21 g
- Quinoa 14 g
- Haferflocken 13 g
Fazit: Die Wahl des richtigen Proteins für Longevity
Die Debatte über tierisches versus pflanzliches Protein ist mehr als nur eine kulinarische Vorliebe; sie betrifft die Kernfragen unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens. Die Studien zeigt deutlich, dass eine ausgewogene Ernährung, die pflanzliche Proteine bevorzugt, nicht nur das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann, sondern auch das allgemeine Sterberisiko verringert. Pflanzliche Proteine bieten dabei nicht nur alle essentiellen Aminosäuren in unterschiedlichen Zusammensetzungen, sondern auch eine Fülle an zusätzlichen Nährstoffen wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die insgesamt zu einer besseren Gesundheit beitragen.
Während tierische Proteine eine effiziente und schnelle Quelle für essentielle Aminosäuren darstellen und in bestimmten Lebensphasen und Situationen durchaus ihre Berechtigung haben, ist es wichtig, den Konsum zu moderieren und auf eine vielfältige und ausgewogene Ernährung zu achten. Das Verständnis und die bewusste Wahl unserer Proteinquellen sind entscheidend, um Longevity zu fördern. In der modernen Ernährungswissenschaft wird daher immer öfter empfohlen, den Anteil pflanzlicher Lebensmittel in der täglichen Ernährung zu erhöhen und so die Vorteile beider Proteinquellen optimal zu nutzen.
Quelle: Nutrients 2023, 15(3), 794; https://doi.org/10.3390/nu15030794